Ernährung in der Menopause

Ernährung und Bewegung spielen in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle. Eine bewusste Ernährungsumstellung, auch ohne Diäten, und mehr Bewegung im Alltag können helfen, typische Beschwerden zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil werden die Wechseljahre zur Chance für Gesundheit und Lebensfreude.

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, faltige Haut, Schlafstörungen und immer mehr Fettpölsterchen an Bauch und Taille, so stellen sich für viele Frauen die Veränderungen durch die Wechseljahre dar (Abb. 1). Wichtig ist zu verstehen, warum Frauen in den Wechseljahren dazu neigen, zuzunehmen. Die Eierstöcke drosseln die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Dadurch sinkt der Grundumsatz für den Stoffwechsel, Muskelmasse wird abgebaut. Um das Gewicht zu halten, braucht eine Frau im Alter von 50 Jahren etwa 300–500 Kalorien weniger pro Tag. Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung helfen dabei. In meiner Praxis stelle ich oft fest, dass Frauen in der Menopause schon viele Diäten ausprobiert haben und oft auch zu wenig essen, weil die Angst vor der Gewichtszunahme gross ist. Eine spezielle Diät ist nicht notwendig, um in den Wechseljahren das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Im Gegenteil! Diäten haben oft zur Folge, dass man sich für einige Zeit stark diszipliniert, was die Essensmenge und auch die sportliche Aktivität angeht, um dann wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Die Folge: Der berühmte Jo-Jo- Effekt setzt ein und die Waage zeigt mehr Kilos an, als vor der Diät. Wichtig in den Wechseljahren ist, nicht viel weniger, aber anders zu essen.

Wie sieht eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren aus?

An erster Stelle sollten Gemüse und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Eine Hälfte des Tellers empfehle ich mit Gemüse und Salaten zu bedecken. Neben Gemüse sind auch Nüsse und Samen gute Ballaststoffquellen (Abb. 2). Vorsicht ist jedoch beim Obst geboten. Hier empfehle ich, täglich nicht mehr als zwei Portionen Obst (je 120–150g) zu konsumieren, weil der Fruchtzucker einen Glukoseanstieg verursacht und somit die Fettverbrennung unterbricht.

Ein weiterer Fokus sollte auf die Proteinzufuhr gelegt werden. Gute Eiweisslieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Diese sättigen gut, erhalten die Muskulatur, stärken die Knochen und helfen beim Abnehmen. Der Eiweissbedarf beträgt ca. 1–1,5g pro Kilo Körpergewicht. Das heisst, wenn eine Frau 60kg wiegt, empfehle ich, 90g reines Eiweiss pro Tag zu sich zu nehmen. Manchmal ist es auch sinnvoll, diesen Bedarf mit einem Proteinpulver abzudecken. Dazu sollte man beachten, dass der Körper nur 40 bis max. 50g pro Mahlzeit reines Eiweiss aufnehmen kann. Daher sind drei Mahlzeiten ideal, um den Eiweissbedarf abzudecken.

Ausserdem braucht der Körper auch Kohlenhydrate. Vorallem sollten hierbei vollwertige Kohlenhydrate wie Vollkorn berücksichtigt werden, weil diese länger sättigen und der Glukoseanstieg im Blut weniger beeinflusst wird. Weissmehlprodukte lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Das führt zu einer verminderten Fettverbrennung und Heisshungerattacken.

Frauen sollten zudem keine Angst vor Fetten haben. Hochwertige Fette findet man in Nüssen, fettem Fisch wie Lachs, Avocados, pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Leinöl, Rapsöl etc. Diese guten Fette beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht negativ und machen lange satt.

Abnehmen in den Wechseljahren

Tipp 1: nicht «snacken» – Essenspausen einhalten und wenig Zucker konsumieren!

Ein hoher Insulinspiegel verhindert die Fettverbrennung, aber welche Nahrungsmittel verursachen einen schnellen Anstieg?

Alle stärke- oder zuckerhaltigen Produkte wie Reis, Brot, Nudeln, Zucker und auch Obst verursachen einen Glukoseanstieg, und man verlässt somit die Fettverbrennungszone. Daher sind Essenspausen wichtig, damit sich das Insulin genügend senken und abbauen kann. Ich empfehle daher drei Hauptmahlzeiten und wenn nötig bei Zwischenmahlzeiten auf Nahrungsmittel, die die Glukosespitze relativ flach halten, zurückzugreifen. Diese beinhalten z.B. Eiweisse, Fette und Ballaststoffe. Ein gesunder Snack besteht somit aus ein paar Nüssen, einem Stück Käse, einem Ei und dazu grünes Gemüse wie Gurken oder Zucchini.

Tipp 2: ausreichend trinken!

Frauen in den Wechseljahren sollen v.a. zu Wasser, ungesüsstem Tee (kein Früchtetee) oder schwarzem Kaffee greifen. Das hilft auch, die Giftstoffe auszuschwemmen, den Stoffwechsel zu aktivieren und den Appetit zu stillen. Süssgetränke und gezuckerte Milchshakes sollten vermieden werden.

Tipp 3: emotionales Essen vermeiden!

Im ersten Schritt sollte man sich darüber bewusst werden, ob man aus Frust, Langeweile, Belohnung oder aus Gewohnheit isst. Diese Abläufe finden oft im Kopf statt und können unter Umständen in einer Essstörung enden, was sehr belastend sein kann. In meiner Praxis biete ich Hypnose an, um solche Muster, Blockaden oder festgefahrene Gewohnheiten aufzulösen.

Wichtig ist die Bereitschaft der betroffnen Frau, das Thema anzugehen, um etwas zu verändern.

Tipp 4: Bewegung und Sport

Mit dem Alter verlangsamen sich viele Stoffwechselvorgänge im Körper und damit sinkt auch der Kalorienbedarf. Wer dann gleichbleibend viel isst, nimmt auf Dauer zu.Dem kann jedoch entgegengesteuert werden – am effektivsten mit Bewegung. Bei Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen werden zusätzlich Kalorien verbrannt und ausserdem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Aber auch Krafttraining ist wichtig. Beim Training kommt es zum Aufbau von Muskeln, wodurch sich langfristig auch der Kalorienbedarf in Ruhe erhöht. Dazu ist es aber wieder wichtig, dass der Eiweissbedarf berücksichtigt wird.

Tipp 5: Nährstoffe und Vitamine

Der Körper in der Menopause braucht viele Nährstoffe und Vitamine. Daher ist es wichtig, sich nicht einseitig zu ernähren und strenge Diäten zu vermeiden. Hormone haben in unserem Körper sehr viele Aufgaben zu erfüllen. Oft ist es nicht möglich, alle diese Nährstoffe mit der Nahrung zuzuführen. Daher empfehle ich die Einnahme von einem natürlichen Mikronährstoffkomplex. Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Omega-3-Fettsäuren. Sie alle haben in den Wechseljahren wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit.

Leiden Frauen unter starker Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Schlafstörungen, sollten sie dies mit ihrer Gynäkologin oder ihrem Gynäkologen besprechen. Diese Symptome könnten auch ein Hinweis auf eine Schilddrüsenunterfunktion, einen Mangel an Ferritin, B12 oder Vitamin D sein. Zusätzlich sollte allenfalls mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt ein Gespräch über eine Hormonersatztherapie geführt werden.

Die Psyche und Stress

Stress verändert nachweislich die Balance der Hormone, behindert die Regeneration. Zusätzlich werden grosse Mengen an Mikronährstoffen verbraucht. Dem Stress sollte im Alltag bewusst entgegengewirkt werden. Regelmässige Bewegung, in der Natur Kraft tanken oder einfach bewusste Pausen einplanen. Die Wechseljahre sind eine faszinierende Lebensphase, in der die Frauen sehr viel über sich selber lernen können. Der Körper zeigt genau, dass er sich verändert und dass es wichtig ist, gut auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Man hat die Chance, sich neu zu finden, sich neu zu orientieren und Neues in Angriff zu nehmen. Frauen in diesem Alter haben viele Erfahrungen, sind selbstbewusster und wissen, was sie im Leben wollen.

Literatur: